原标题:心理治疗课⑦张欣:压力和压力调节技巧

资料来源:中央纪委国家监督委员会网站

我相信每个人在日常生活中肯定会遇到各种各样的压力，在流行病的情况下，这种压力可能会更大。例如，担心自己或家人在疫情开始时患上新的冠状肺炎是一种压力。国内疫情逐渐平息，开始面临经济压力。另外，家里的孩子不上学，这种压力可能会更大。可以说压力是不计其数的。

因此，今天的课将从什么是压力开始。我想和你们分享的第一点是，在我们的生活中实际上没有“压力”这种东西，也就是说，“压力”本身不是一个客观的东西。然而，压力只是我们对生活事件的一个接一个的主观解释——也就是说，某个生活事件能否成为压力实际上是我们对事件的主观理解。换句话说，我们会通过自己的主观处理将一些原本中性的生活事件解释为压力事件。以新发肺炎为例。我们可以看到，虽然有些人非常紧张，甚至害怕肺炎的传播，有些人仍然做他们想做的，但他们不愿意被孤立。因为对他们来说，他们不认为这是一个非常严重的压力事件。显然，压力实际上因人而异。换句话说，“压力事件”并不可怕，关键在于你如何解释这个事件。你认为有压力的事件对其他人来说可能根本不是问题。当然，不要误会，我不是要贬低新冠状肺炎的危害，而是要正确对待新冠状肺炎(包括我们生活中的所有其他压力事件)。

这也涉及到我想分享的第二点——什么样的事件可以被我们视为压力？压力有两个来源:心理压力和环境压力。今天我们将集中讨论压力的心理来源，它指的是我们如何评估压力事件，主要包括四个方面的评估和挫折(即事件是否阻碍你实现你的目标，你可以参考路怒的例子，你越焦虑，就越容易在路上生气)；矛盾(即不同目标之间的斗争，我想要鱼和熊掌，但我不能同时得到它们)；变化(主要涉及适应新环境)；压力感(一个人可能对自己期望过高，有时会压垮自己)。

以新关肺炎为例。压力的来源可能与挫折和变化有关。挫折，这里指的是与死亡相关的恐惧，它阻碍了一个人目标的实现。新冠状肺炎造成的隔离也是我们需要面对的新环境和新挑战。这两者还会在很短的时间内给个人造成很大的压力，从而导致压力的产生。

最后，第三点是我们应该如何调整它？事实上，这仍然与我们前面提到的一点有关——压力和主观感受。首先，我希望你不要在压力事件后马上想到不好的一面，你可以冷静下来，问自己一些问题:

1)这是个棘手的问题吗？

我有什么办法可以处理吗？

我能降低一点期望吗？

当我们有了这三个问题的答案，我们感受到的压力就会小得多，我们在处理这些问题时会更放松。

除了这种更具战略性的方法，我还可以在这里分享一些实用技巧。1)学会转移注意力:有时，当你发现自己承受的压力太大，远远超出你的承受能力时，建议你去度假。把你的注意力从压力上移开。因为压力只会让你的注意力越来越窄，但它不会帮助你解决压力事件(记住，压力解决永远是缓解压力的最佳方式)。

2)学习一些放松技巧:当你发现自己压力过大时，你可以尝试自己做一些放松练习，比如瑜伽、正念、冥想等。这也有助于转移注意力。

(3)户外运动有特殊效果:户外运动和运动的结合除了吸引注意力外，还起到了额外的作用。首先，阳光可以促进维生素D的合成，而维生素D非常有助于改善情绪。其次，锻炼可以促进多巴胺和肾上腺素的合成，从而促进积极的情绪。最后，锻炼可以让你保持健康，拥有健康的体魄，这对对抗压力更有帮助。(张欣，北京大学心理与认知科学学院)